Ahdistus – Miksi ahdistumme? Mitä ahdistuksen taustalla voi olla? Mikä avuksi?

Ahdistus on monelle tuttu kokemus. Se voi näyttäytyä jatkuvana huolehtimisena, levottomuutena, pelkona tai epämääräisenä tunteena siitä, ettei kaikki ole hyvin. Joskus ahdistus tuntuu kehossa sydämentykytyksenä, puristuksena rinnassa, vatsaoireina tai hengityksen vaikeutumisena.

Ahdistus voi myös herättää hämmennystä. Miksi ahdistun, vaikka elämässäni ei näyttäisi olevan mitään erityistä hätää? Miksi mieleni käy jatkuvasti läpi mahdollisia uhkia? Entä miksi ahdistus ei katoa, vaikka kuinka yritän rauhoitella itseäni?

Usein pyrimme pääsemään ahdistuksesta mahdollisimman nopeasti eroon. Mutta entä jos ahdistusta voisi myös yrittää ymmärtää? Mitä jos sen taustalla on jotakin, mitä emme ole vielä tunnistaneet?

Ahdistuksen ymmärtämisessä on tärkeää huomioida paitsi ajatukset ja kehon reaktiot, myös tunteet, ihmissuhteet ja aikaisemmat kokemuksemme.

Mitä ahdistus oikeastaan on?

Ahdistus on luonnollinen reaktio koettuun tai ennakoituun uhkaan. Se muistuttaa pelkoa, mutta siinä missä pelolla on usein selkeä kohde, ahdistukseen liittyvä uhka voi olla epämääräinen.

Ahdistunut ihminen saattaa esimerkiksi jatkuvasti ennakoida, että jotakin pahaa tapahtuu, vaikka hän ei osaisi sanoa tarkalleen mitä.

Ahdistukseen liittyy usein myös hallinnan tunteen puute. Tulevaisuus tuntuu epävarmalta, ja mieli pyrkii ratkaisemaan epävarmuutta jatkuvalla ajattelulla ja huolehtimisella.

Ahdistus ei kuitenkaan ole pelkästään ajatuksia. Se on kokonaisvaltainen kokemus, johon liittyvät mieli, keho ja tunteet.

Kun aivot tulkitsevat tilanteen uhkaavaksi, kehon autonominen hermosto voi aktivoitua. Sydämen syke kiihtyy, hengitys muuttuu ja lihakset jännittyvät. Keho valmistautuu toimimaan, vaikka varsinaista fyysistä uhkaa ei olisi.

Ahdistus voi olla reaktio johonkin syvempään

Vaikka puhumme ahdistuksesta tunteena, sitä voidaan tarkastella myös reaktiona johonkin, mitä mielessämme tai kehossamme tapahtuu. Ahdistus ei siis välttämättä ole kokemuksen varsinainen ydintunne, vaan sen taustalla voi olla muita, vaikeammin tunnistettavia tunteita.

Esimerkiksi ihminen voi kokea ahdistusta tilanteessa, jossa hänen pitäisi asettaa toiselle rajoja. Ahdistuksen taustalla saattaa kuitenkin olla pelko hylätyksi tulemisesta tai suuttumus, jonka ilmaiseminen tuntuu vaikealta tai jopa kielletyltä.

Samoin jatkuva huolehtiminen voi joskus toimia keinona välttää kipeämpien tunteiden, kuten surun, häpeän tai yksinäisyyden kohtaamista.

Tunnekeskeisessä terapiassa ajatellaan, että ahdistuksen taustalla olevien tunteiden tunnistaminen ja käsitteleminen voi auttaa muuttamaan omaa kokemusta (Timulak & McElvaney, 2016).

Sen sijaan, että kysyisimme vain, miten pääsen ahdistuksesta eroon, voimme kysyä: Mihin minä oikeastaan reagoin? Mitä tunnen ahdistuksen alla?

Aina ahdistuksen taustalta ei kuitenkaan löydy toista tunnetta. Joskus kyse on esimerkiksi pitkittyneestä kuormituksesta, uhkien ennakoinnista tai hermoston herkistyneestä reagoinnista.

Ahdistuksen ymmärtämisessä olennaista onkin utelias suhtautuminen omaan kokemukseen sen sijaan, että yrittäisimme vain saada epämiellyttävän tuntemuksen mahdollisimman nopeasti pois.

Voiko ahdistuksen taustalla olla täyttymättömiä tarpeita?

Yksi kiinnostava näkökulma ahdistukseen liittyy siihen, että ahdistuksen taustalla voi joskus olla tunteita ja tarpeita, joita meidän on vaikea tunnistaa tai kohdata.

Timulakin ja McElvaneyn (2016) esittelemässä tunnekeskeisessä terapiamallissa tarkastellaan sitä, miten jatkuva huolehtiminen voi liittyä vaikeiden tunnekokemusten välttämiseen.

Kuvitellaan ihminen, joka kantaa jatkuvasti vastuuta muista. Hän huolehtii, ennakoi ja yrittää varmistaa, että kaikki sujuu hyvin. Hän saattaa kokea voimakasta ahdistusta tilanteissa, joissa asiat eivät ole hänen hallinnassaan.

Kun kokemusta tutkitaan tarkemmin, sen taustalta saattaa löytyä esimerkiksi pelko siitä, ettei kukaan pidä hänestä huolta tai ettei hän kelpaa muille, jos ei jatkuvasti suoriudu.

Tällöin ahdistuksen käsittelyssä ei välttämättä riitä pelkkä huoliajatusten vähentäminen. Voi olla tärkeää tunnistaa myös niiden taustalla olevia tunteita ja tarpeita.

Joskus ahdistuksen alla voi olla tarve tulla nähdyksi, hyväksytyksi, rakastetuksi tai kokea turvaa.

Tunteiden tunnistaminen voi auttaa ymmärtämään, mitä todella tarvitsemme ja millaisia muutoksia elämässämme voisi olla tarpeen tehdä.

Ahdistus ja kiintymyssuhteet – miten aikaisemmat kokemukset vaikuttavat?

Turvallisuuden kokemuksemme alkaa rakentua jo varhaisissa ihmissuhteissa.

Gold (2011) tarkastelee ahdistusta kiintymyssuhdeteorian näkökulmasta. Hänen esittämänsä mallin mukaan turvalliset kiintymyssuhdekokemukset tukevat kykyämme tutkia maailmaa, kohdata uusia tilanteita ja luottaa siihen, että selviämme epävarmuudesta.

Kun lapsi kokee, että hänen tarpeisiinsa vastataan riittävän johdonmukaisesti ja että hän voi tarvittaessa turvautua läheiseen aikuiseen, hänelle voi vähitellen rakentua kokemus maailmasta paikkana, jota on turvallista tutkia.

Jos olemme puolestaan joutuneet kasvamaan ympäristössä, jossa turvallisuus on ollut epävarmaa tai jossa olemme joutuneet kantamaan paljon huolta muista, saatamme oppia tarkkailemaan ympäristöämme jatkuvasti mahdollisten uhkien varalta.

Aikuisuudessa tämä voi näkyä esimerkiksi vaikeutena rentoutua, tarpeena kontrolloida tilanteita tai pelkona siitä, että jotakin pahaa tapahtuu, jos emme ole jatkuvasti valppaina.

Ihminen saattaa myös huomata olevansa jatkuvasti huolissaan läheisistään tai kokevansa vaikeaksi luottaa siihen, että muut ihmiset ovat saatavilla silloin, kun hän tarvitsee heitä.

Tämä ei tarkoita, että ahdistus johtuisi aina lapsuudesta tai turvattomista kiintymyssuhteista. Ahdistukseen vaikuttavat monet biologiset, psykologiset ja elämäntilanteeseen liittyvät tekijät.

Aikaisempien kokemusten tutkiminen voi kuitenkin auttaa ymmärtämään, miksi tietyt tilanteet herättävät meissä erityisen voimakkaita reaktioita.

Miksi ahdistus saa meidät välttelemään asioita?

Ahdistuneena pyrimme luonnollisesti välttämään tilanteita, jotka tuntuvat uhkaavilta.

Saatamme vältellä sosiaalisia tilanteita, vaikeita keskusteluja, epävarmoja päätöksiä tai tilanteita, joissa emme voi hallita lopputulosta.

Välttäminen helpottaa usein oloa hetkellisesti. Pitkällä aikavälillä se voi kuitenkin ylläpitää ahdistusta, koska emme saa kokemuksia siitä, että voisimme selviytyä myös epämukavista tilanteista.

Esimerkiksi sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivä ihminen voi vältellä tilanteita, joissa hän pelkää tulevansa arvioiduksi. Kun hän jää pois tilanteesta, ahdistus vähenee hetkellisesti. Samalla häneltä jää kuitenkin saamatta kokemus siitä, ettei pelätty tilanne välttämättä johda kielteiseen lopputulokseen.

Newmanin (2010) kuvaamassa kognitiivisen terapian tapausesimerkissä tarkastellaan, miten ahdistukseen liittyvät uskomukset ja välttämiskäyttäytyminen voivat ylläpitää psykologisia vaikeuksia.

Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa ahdistuksen hoidossa hyödynnetään muun muassa ajatusten tutkimista, käyttäytymiskokeita ja asteittaista altistumista pelätyille tilanteille.

Tavoitteena ei ole pakottaa itseään sietämättömiin tilanteisiin, vaan saada vähitellen uusia kokemuksia omasta selviytymiskyvystä.

Miten ahdistusta voi oppia käsittelemään?

Ahdistuksen kanssa työskentelyssä voidaan lähteä liikkeelle muutamasta kysymyksestä.

Mitä minä oikeastaan pelkään?

Joskus ahdistuksen taustalla oleva uhka on tunnistettavissa. Toisinaan sitä täytyy tutkia rauhassa.

Mihin ahdistukseni reagoi?

Liittyykö se johonkin tämänhetkiseen tilanteeseen, aikaisempaan kokemukseen tai vaikeasti tunnistettavaan tunteeseen?

Mitä tunteita ahdistukseni taustalla voisi olla?

Onko siellä pelkoa, surua, häpeää, yksinäisyyttä tai kenties suuttumusta, jota en ole uskaltanut ilmaista?

Mitä tarvitsisin juuri nyt?

Kaipaanko turvaa, lepoa, tukea, hyväksyntää tai mahdollisuutta asettaa rajoja?

Mitä olen alkanut vältellä ahdistuksen vuoksi?

Onko ahdistus kaventanut elämääni tai estänyt minua tekemästä itselleni tärkeitä asioita?

Näiden kysymysten tarkoituksena ei ole löytää välittömästi oikeita vastauksia, vaan lisätä ymmärrystä omasta kokemuksesta.

Miten terapia voi auttaa ahdistukseen?

Ahdistuksen hoidossa voidaan hyödyntää erilaisia psykoterapeuttisia lähestymistapoja.

Kognitiivisessa työskentelyssä voidaan tutkia ahdistusta ylläpitäviä ajatuksia ja käyttäytymismalleja.

Tunnekeskeisessä työskentelyssä voidaan puolestaan keskittyä vaikeiden tunteiden tunnistamiseen, käsittelyyn ja niiden taustalla oleviin tarpeisiin.

Psykodynaamisessa ja kiintymyssuhteisiin perustuvassa työskentelyssä voidaan tutkia, miten aikaisemmat ihmissuhdekokemukset ja opitut toimintamallit vaikuttavat nykyiseen elämään.

Leichsenringin ja Salzerin (2013) esittelemässä psykodynaamisessa hoitomallissa korostuvat muun muassa turvallinen terapiasuhde, ahdistukseen liittyvien sisäisten ristiriitojen ymmärtäminen sekä välttämisen ja puolustuskeinojen tutkiminen.

Joskus terapiassa voidaan huomata, että ahdistuksen taustalla on esimerkiksi vaikeus ilmaista omia tarpeita, pelko toisen ihmisen menettämisestä tai jatkuva kokemus siitä, ettei ole riittävän hyvä.

Tällöin työskentelyssä voidaan pyrkiä ymmärtämään paitsi ahdistuksen oireita myös niitä kokemuksia ja toimintamalleja, jotka saattavat ylläpitää ahdistusta.

Kaikille ei kuitenkaan sovi samanlainen työskentely. Siksi ahdistuksen hoidossa on tärkeää huomioida ihmisen yksilöllinen tilanne, tarpeet ja tavoitteet.

Kaksi harjoitusta ahdistuksen helpottamiseen

Ahdistuksen kanssa työskentelyä voi harjoitella myös itsenäisesti. Seuraavien harjoitusten tarkoituksena on auttaa tunnistamaan omia tunteita ja tarpeita sekä vähentämään ahdistukseen liittyvää välttämistä.

Harjoitus 1: Mihin ahdistukseni reagoi?

Ahdistuksen taustalla voi joskus olla tunteita tai tarpeita, joita emme ole vielä tunnistaneet. Tässä harjoituksessa tarkoituksena ei ole päästä ahdistuksesta eroon, vaan pysähtyä kuuntelemaan omaa kokemusta.

1. Pysähdy hetkeksi. Huomaa, missä kohtaa kehoa ahdistus tuntuu. Onko se puristusta rinnassa, levottomuutta vatsassa tai jännitystä hartioissa?

2. Tutki, mihin reagoit. Mitä tapahtui juuri ennen ahdistuksen alkamista? Liittyykö kokemus johonkin tilanteeseen, ajatukseen tai vuorovaikutukseen toisen ihmisen kanssa?

3. Nimeä mahdollinen taustalla oleva tunne. Jos ahdistuksen taustalla olisi jokin toinen tunne, mikä se voisi olla? Pelko, suru, häpeä, yksinäisyys tai suuttumus?

4. Tunnista tarve. Mitä tämä tunne voisi kertoa siitä, mitä tarvitsen? Kaipaanko esimerkiksi turvaa, hyväksyntää, läheisyyttä, lepoa tai mahdollisuutta asettaa rajoja?

5. Suhtaudu itseesi myötätuntoisesti. Mitä sanoisin läheiselleni, jos hän kokisi juuri näin? Voisinko sanoa saman myös itselleni?

6. 
   

Sinun ei tarvitse löytää vastauksia heti. Joskus jo oman kokemuksen utelias ja hyväksyvä tarkastelu voi auttaa ymmärtämään ahdistusta paremmin.

Harjoitus 2: Pieni askel kohti sitä, mitä vältän

Ahdistus saa meidät usein välttelemään asioita, jotka tuntuvat epämukavilta tai pelottavilta. Välttäminen helpottaa hetkellisesti, mutta voi pitkällä aikavälillä ylläpitää ahdistusta.

Tässä harjoituksessa tavoitteena on vahvistaa kokemusta siitä, että voit toimia ahdistuksesta huolimatta.

1. Tunnista välttelemäsi asia. Onko jokin tavallinen, turvallinen tilanne, jota olet alkanut vältellä ahdistuksen vuoksi? Esimerkiksi puhelun soittaminen, oman mielipiteen ilmaiseminen tai johonkin sosiaaliseen tilanteeseen osallistuminen.

2. Valitse pieni askel. Mieti, mikä olisi riittävän helppo ensimmäinen askel kohti kyseistä tilannetta.

3. Huomaa ennakoivat ajatukset. Mitä pelkäät tapahtuvan? Kuinka todennäköisenä pidät sitä?

4. Kokeile ja havainnoi. Toteuta pieni askel ja huomaa, mitä todella tapahtuu. Ahdistusta saa tuntua, eikä sen tarvitse kadota ennen toimintaa.

5. 
   

6. Pohdi kokemusta. Toteutuiko pelkäämäsi asia? Mitä opit itsestäsi ja kyvystäsi selviytyä?

Harjoituksen tarkoituksena ei ole pakottaa itseäsi liian vaikeisiin tilanteisiin, vaan edetä vähitellen omaa turvallisuutta ja voimavaroja kunnioittaen.

Ahdistuksen kohtaaminen ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi sietää turvattomia tilanteita tai ylittää omia rajojasi. Jos ahdistus on voimakasta tai liittyy traumaattisiin kokemuksiin, harjoituksia kannattaa suunnitella yhdessä ammattilaisen kanssa.

Ahdistuksesta voi oppia ymmärtämään itseään

Ahdistus voi tuntua hyvin raskaalta, mutta siihen on saatavilla apua.

Joskus helpotus löytyy konkreettisista keinoista rauhoittaa kehoa ja vähentää huoliajattelua. Toisinaan tarvitaan syvempää ymmärrystä siitä, miksi tietyt tilanteet herättävät voimakasta turvattomuutta tai miksi omien tunteiden ja tarpeiden tunnistaminen tuntuu vaikealta.

Ahdistuksen ymmärtäminen voi auttaa meitä tunnistamaan myös sen, millaisia muutoksia elämässämme mahdollisesti tarvitsemme.

Tavoitteena ei tarvitse olla elämä, jossa ei koskaan ahdistuisi. Tärkeämpää voi olla oppia suhtautumaan ahdistukseen niin, ettei se enää ohjaa omia valintoja tai rajoita elämää.

Ahdistuksen kanssa ei tarvitse jäädä yksin.

Ahdistus voi olla aika haastavaa selättää tai selvittää yksin. Terapiassa saadaan homma aukenemaan <3

Vastaanotolle voit tulla Helsingissä Käpylässä tai etäyhteydellä.

Tutustu palveluihimme ja varaa aika: www.mindora.fi

Lähteet

Gold, J. (2011). An attachment based integrative psychotherapy for anxiety disorders. Journal of Psychotherapy Integration, 21(4), 382–399. https://doi.org/10.1037/a0025459

Leichsenring, F., & Salzer, S. (2013). A unified protocol for the transdiagnostic psychodynamic treatment of anxiety disorders: An evidence-based approach. Psychotherapy. https://doi.org/10.1037/a0033815

Newman, C. F. (2010). The case of Gabriel: Treatment with Beckian cognitive therapy. Journal of Constructivist Psychology, 23(1), 25–41. https://doi.org/10.1080/10720530903400970

Timulak, L., & McElvaney, J. (2016). Emotion-focused therapy for generalized anxiety disorder: An overview of the model. Journal of Contemporary Psychotherapy, 46, 41–52. https://doi.org/10.1007/s10879-015-9310-7